Въглехидрати и фибри

Основният градивен елемент на всеки въглехидрат е захарната молекула (прост съюз на въглерод, водород и кислород), а нишестето и фибрите представляват вериги от захарни молекули. Съществуват два основни вида въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати включват плодовата, царевичната, гроздовата и обикновената захар. Това са продуктите от бяло брашно, преработените храни, сладкишите и някои плодове. Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни, бобените култури, царевицата и зеленчуците.

Храносмилателната система обработва всички въглехидрати, като ги разгражда (или се опитва да ги разбие) в единични захарни молекули, тъй като само така те са достатъчно малки, за да преминат през кръвния поток. Тя също така преобразува най-смилаемите въглехидрати в глюкоза (известна още като кръвна захар), която клетките използват като универсален източник на енергия. Сложните въглехидрати се разграждат по-трудно и бавно и съответно не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар, така, както простите.

Фибрите са изключение. Те не могат да се разбият на захарни молекули и преминават през тялото непреработени. Фибрите се срещат в две разновидности: разтворими и неразтворими. Въпреки че нито един тип не подхранва тялото, те насърчават здравето по много начини. Разтворимите фибри се свързват с мастните вещества в червата и ги изхвърлят като отпадъци, като по този начин намаляват "лошия" холестерол. Те също така помагат за регулиране на захарта в организма и контролират усещането за глад. Неразтворимите фибри помагат за провождането на храната през стомашно-чревния тракт, насърчават редовността на стомаха и предпазват от запек.

Протеиновите диети, които напоследък нашумяха, карат хората да мислят въглехидратите за вредни. Те са основен и важен елемент от нашия хранителен режим. Изберете добрите въглехидрати, а не се отказвайте от тях. Лесното усвояване на въглехидратите като бял хляб, бял ориз, сладкиши, подсладени газирани напитки и други силно преработени храни, може наистина да доведе до повишаване на теглото и да затрудни неговата загуба. Пълнозърнестите храни, боба, плодовете и зеленчуците са източници на въглехидрати, които са полезни и благоприятстват за доброто здраве и форма. Те са важна част от здравословното хранене. Въглехидратите осигуряват на организма горивото, нужно за добра физическа активност и за правилната функция на органите, доставяйки жизненоважни витамини, минерали и фибри, предпазващи от развитието на диабет и сърдечни заболявания.

Протеини

Протеините са в основата на много структури на тялото (например мускулите, кожата и косата). Те формират ензими, които контролират химичните реакции в организма. Всяка молекула се състои от аминокиселини, които съдържат азот и понякога сяра (тези компоненти са отговорни за характерната миризма при изгаряне на протеините, като кератина в косата, например). Нашето тяло се нуждае от аминокиселини, за да произвежда нови протеини и да заменя повредените. Тъй като организмът не се запасява с протеини и аминокиселини, ние трябва да си ги набавяме чрез храната. Излишните аминокиселини се изхвърлят (най-често с урината).

За всички животински видове има основни / важни аминокиселини (, които не могат да бъдат самопроизведени) и такива, които не са от такова значение (могат да бъдат по-лесно набавени или заменени). В човешкото тяло има около двадесет аминокиселини, като девет от тях са от съществено значение и следователно трябва да бъдат включени в менюто. Диета, която съдържа достатъчно количество аминокиселини, е от особено значение в някои критични за нашето развитие моменти - ранното развитие и съзряване, бременност и / или наранявания.

Източниците на протеини могат да бъдат пълни (съдържащи всички важни аминокиселини) и непълни (такива, при които липсват някои от основните аминокиселини). Източниците на протеини са, например, месото, соевите продукти, бобените култури, млякото и млечните продукти. За да си набавим пълен набор от необходимите ни аминокиселини, е необходимо да консумираме различни храни, богати на протеини, като по този начин набавяме нужното количество и брой аминокиселини. С малки изключения, протеините от животински източници са по-силно наситени с аминокиселини, отколкото тези от растителните видове.

Животинските и растителните протеини вероятно имат един и същ ефект върху здравето. Разликата идва от съдържанието и количеството на протеини в тях. Една печена пържола (около 170гр), например, е чудесен източник на протеини (цели 38гр.), но тя също така осигурява и 44 грама мазнини, от които 16 наситени. Това количество е почти 3/4 от препоръчителната дневна доза на наситени мазнини. Същото количество сьомга ви дава 34 грама протеин и 18 грама мазнини, като само 4 от тях са наситени. Чаша варена леща съдържа 18 грама протеин, а под 1 грам мазнини. Затова, когато избираме храни, богати на протеини, трябва да обръщаме внимание и на допълнителните съставки, които те съдържат. Растителните източници на протеин като ядките, бобените и пълнозърнестите храни, са отличен избор. Най-добрият избор от животинските протеини са рибата и птиците. Ако имате слабост към червеното месо, опитайте се да консумирате по-нискомаслените от тях, стремете се към умерени порции и не го включвайте в менюто си ежедневно.

Мазнини и холестерол

Количеството мазнини, които консумираме, не е свързано с развитието на заболявания. Това, което наистина има значение е видът на мазнините, които консумираме. „Лошите“ мазнини (наситените и транс-мазнините) са тези, които увеличават риска от някои заболявания. „Добрите" мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини) намаляват риска от тези заболявания. Ключът към здравословния хранителен режим е замяната на лошите мазнини с добри и избягването на транс-мазнините.

Въпреки, че все пак е важно да се ограничи количеството на холестерола, който консумирате, особено при диабет, холестеролът не е чак такъв враг на организма, за какъвто го мислим. Проблемът идва от холестерола в кръвта, а най-голямо влияние върху неговото ниво има комбинацията от приетите мазнини, а не тяхното количество. "Яжте храни с ниско съдържание на мазнини и холестерол". Това се смята за извор на здравословен начин на живот от десетилетия и начин за отслабване, превенция на сърдечно-съдови и други хронични заболявания. Милиони хора спазват (или поне се опитват) този съвет. Виждайки тази тенденция, производителите на храни започват да предлагат на потребителите нискомаслени и обезмаслени продукти. Това дори и помогнало на някои да свалят няколко килограма, не повишава здравословното състояние на обществото като цяло. Да не забравяме и факта, че нашата кухня е изключително богата на мазнини, а проблемът с наднорменото тегло се появява едва напоследък. Друго доказателство, че не количеството, а качеството на мазнините са тези, определящи нашето здраве. Детайлно изследване, проведено от университета Харвард, показва същото. Не количеството, а видът на мазнините са определящи за килограмите и здравето на хората. „Лошите“ мазнини увеличават риска от заболявания, а „добрите“ мазнини правят тъкмо обратното.

Холестеролът представлява наподобяващ восък стероид, образуван от мазнините, получени от черния дроб и червата. Мазнините и холестеролът не се разтварят във вода (и съответно в кръвта). Тялото ни се справя с този проблем, като облича мазнините и холестерола с протеинови обвивки. Някои от тези частици са малки и плътни, други – по-големи и с по-малка плътност. Най-важните от тях са липопротеините с ниска плътност, липопротеините с висока плътност и триглицеридите.

Липопротеините с ниска плътност (LDL) превозват холестерола от черния дроб към другите части на тялото. Клетките се прилепват към тези частици и извличат от тях мазнини и холестерол. При превишено съдържание на LDL холестерол в кръвта, частиците могат да образуват налепи/плака в стените на артериите в целия организъм, което ги стеснява и намалява тяхната проводимост. Отделянето / откъсването на тази плака от стените на артериите може да доведе до инфаркт или инсулт. Поради това, LDL холестеролът често се нарича лош или вреден холестерол.
Липопротеините с висока плътност (HDL) пречистват / събират холестерола от кръвта и от стените на артериите и го връщат обратно в черния дроб за изхвърляне. HDL са пречиствателите на кръвообращението и се смятат за „добър“ холестерол. Повечето от приетите мазнини, които се движат в кръвообращението, се състоят от триглицеридите. Като основна движеща сила на тялото за транспортиране на мазнини в клетките, триглицеридите са важни за доброто здраве. В случаи на прекомерното им наличие и излишък в организма, триглицеридите могат да бъдат и опасни. Като цяло, ниското съдържание на LDL и по-високото съдържание на HDL повишават шансовете за предотвратяване на сърдечно-съдовите и други хронични заболявания.

Ненаситените мазнини са наречени добри, защото те подобряват нивото на холестерола в кръвта, стабилизират сърдечния ритъм и имат редица други полезни функции. Те намаляват LDL и увеличават HDL. Ненаситените мазнини се съдържат предимно в храните от растения, като например растителните мазнини, ядките и семената. Те са течни при стайна температура. Съществуват два вида ненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини се съдържат във високи концентрации в маслата от рапица, фъстъци и маслини и също така в авокадото, ядките като бадеми, лешници, орехи и в семената от тиква и сусам. Полиненаситените мазнини се съдържат във високи концентрации в маслата от слънчоглед, царевица, соя и ленено семе, а също и в орехите и рибата. Омега-3 мазнините са важна част от полиненаситените мазнини. Тялото не може да ги произведе само и те трябва да бъдат набавени чрез храната. Отличен начин за набавяне на омега-3 мазнини е консумацията на риба два / три пъти седмично. Добри растителни източници на омега-3 мазнини са лененото семе, орехите и маслата от ленено семе, рапица и соя. Проучване (Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health) показва, че подмяната на въглехидрати с ненаситени мазнини, предимно мононенаситени мазнини, понижава кръвното налягане, подобрява нивата на липидите и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Повечето хора не получават достатъчно от тези здравословни ненаситени мазнини в ежедневния си хранителен режим. Няма строги насоки по отношение на точното препоръчително количество на тези мазнини. Установеното разумно съдържание на тези мазнини е около 10 до 25 % от дневните калориите да са от мононенаситени мазнини и от 8 до 10 % от полиненаситени мазнини. Тъй като никой не може така добре да раздели менюто си на проценти, един добър съвет е да избираме ненаситените мазнини пред наситените.

Нашите тела произвеждат сами наситените мазнини, от които имаме нужда. Т.е. консумацията на наситените мазнини при всички положения идва в повече от необходимото и се натрупва в организма. Ето защо наситените мазнини влизат в категорията на „лошите“ мазнини. Те се срещат предимно в червеното месо, морските дарове, птичето месо с кожа, както и в пълномаслените млечни продукти (сирене, мляко, сладолед). Малко от растителните храни са с високо съдържание на наситени мазнини - кокосовото масло, кокоса и палмовото масло. Наситените мазнини повишават LDL, но също така и HDL. Т.е. умерената им консумация, особено от хората в добро здраве, не води до здравословни проблеми и дори може да има някои ползи.

Транс-мастните киселини, по-често наричани транс-мазнини, се получават чрез нагряване на течните растителни мазнини в присъствието на водороден газ. Процес, наречен хидрогениране. Частичното хидрогениране на растителните масла ги прави по-стабилни и по-малко вероятно да се развалят. То също така преобразува маслото в твърдо състояние, което прави транспортирането му по-лесно. Частично хидрогенираните масла също могат да устояват на многократно отопление без да се развалят, което ги прави идеални за пържене. Не е чудно, че частично хидрогенирани масла са един от стълбовете в ресторантите и хранително-вкусовата промишленост. Повечето от транс-мазнините идват от печените изделия, маргарините, храните в заведенията за бързо хранене, преработените храни, заедно с пържените картофи и другите пържени храни. Транс-мазнините са по-лоши за нивата на холестерола от наситените мазнини, защото те не само повишават нивата на LDL, но и понижават HDL. Те също могат да причинят и възпаление (инфламация - свръхактивност на имунната система, което е отговорно за сърдечно-съдовите, инсулт, диабет и други хронични заболявания). Дори и малките количества транс-мазнини в храната могат да имат вредни последици за здравето и увеличават риска от заболявания със споменатите заболявания с около 20%. В идеален случай, транс-мазнините трябва да бъдат под два грама на ден, или нула, ако е възможно. За да ги избегнете, четете етикетите и избягвайте храните, типични за американския/западния начин на живот и хранене.

Нашето тяло произвежда повече холестерол, отколкото поема от храните. Приетият чрез храните холестерол е важен за избягване от рисковите групи (хора с диабет, сърдечно-съдови проблеми), но има незначителен / малък ефект върху нивата на холестерол при повечето хора. Яйцата, дробчетата, скаридите и омарите са храни съдържащи по-високи нива на холестерол, но и също така са богати на хранителни вещества и тяхното изключване от менюто при хората, които не страдат от хронични заболявания, е ненужно. Скаридите и омарите, например, не повишават нивата на LDL. Изследване на учени от Харвард показва, че консумацията на едно яйце на ден не се свързва с повишаване на холестерола. Някои хора са чувствителни към холестерол и абсорбират значително по-голямо количество от него. Поради това е трудно да се даде универсална формула за консумацията на храни, съдържащи холестерол. Важна е индивидуалната чувствителност, здравословното състояние, консултациите и прегледите от лекар, както и количеството и качеството на храната, която консумираме.

Витамини и минерали

Опитите да се изпълнят всички препоръки или да се да следват всички проучвания може да ви зашемети. Формулата за доброто здраве е лесна - мултивитамини и допълнително витамин D е чудесен начин да си осигурите необходимите ви вещества, за да бъдете здрави. Фолиевата киселина в повечето мултивитамини помага за предотвратяването на дефекти на невралната тръба при новородени, то може да намали риска от сърдечни заболявания, рак на дебелото черво и рак на гърдата. Витамин D може да намали риска от рак на дебелото черво и други видове рак. Важно е да не прекаляваме с витамините. Докато мултивитамините с витамин D могат да помогнат да се попълнят празнотите в нашата диета, прекомерното им количество може да бъде вредно. Придържайте се към препоръчаните дози мултивитамини и не прекалявайте. Обикновено, мултивитамините съдържат необходимите ви фолиева киселина и витамин D, така че не е необходимо да включвате допълнително храни, богати на тези съставки или допълнително витамини на хапчета в менюто си. Минералите, от друга страна, са химическите елементи, необходими на живите организми. Това са калций, магнезий, калий, натрий, цинк и йод. Те също са включени в мултивитамините, достъпни на пазара. Количеството на витамините и минералите в комплексните мултивитамини са съобразени с ежедневните стандартни нужди на хората. Децата, бременните и хората с определени заболявания имат различни, специфични нужди, които могат да бъдат индивидуално нагодени от лекар или специалист, добре запознат с личните потребности и характеристики на всеки.

източници:

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/
Wikipedia, Nutrition

В процеса на израсване и учене, децата се срещат с редица предизвикателства. В случаи на продължителни промени в тяхното настроението и поведение, консултацията с психолог е подходящ избор. Обичайните причини за посещение на психолог включват: постоянно раздразнение, изблици на гняв, депресия, плач, тревожност, самонараняване, ниско самочувствие, преживяване на травма или загуба на близък, проблеми в комуникацията, социална изолация, раздели в семейството, проблеми със съня, нощно напикаване, хранене и проблеми, свързани с храненето.

• още

• pdorbaliyska@gmail.com
• (+359) 898782130