Здравословно хранене

В отговор на различните теории, относно здравословния начин на живот и неточностите в тях, университетът Харвард предлага една ясна и подкрепена с много изследвания Пирамида за Здравословното Хранене. С нея всеки лесно може да научи повече за това кое е полезно и кое не толкова, или дори вредно, за нашето здраве. В основата на тази пирамида седят физическите упражнения и контролът върху теглото. Според изследванията на Харвард, това са факторите, оказващи най-силно влияние върху нашето здраве и хранителен режим. Здравословният хранителен режим включва повече храни от основата на пирамидата и по-малко от по-високите й нива. Единствените храни, които трябва да бъдат напълно изключени, са транс-мазнините. Следете етикетите на храните за тях и не ги консумирайте. Те най-често се съдържат в пържените полуфабрикати и донътите.


Пълнозърнести храни

За да получи необходимата му енергия, нашето тяло се нуждае ежедневно от въглехидрати. Най-добрите източници на въглехидрати са пълнозърнестите храни (овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз). Триците и кълновете, които те съдържат, са богати източници на енергийни ресурси. Тялото ни преработва пълнозърнестите храни по-бавно, отколкото преработените въглехидрати (тези от бяло брашно), което поддържа кръвната захар и нивата на инсулин в нормални граници. Добрият контрол върху кръвната захар и инсулина потиска глада и може да предотврати развитието на диабет тип 2. Все повече изследвания показват, че консумацията на пълнозърнести храни предпазва от сърдечно-съдови заболявания.


Полезни мазнини

Изненадващо, но факт. Добри източници на здрави ненаситени мазнини са зехтина, канолата, соята, царевицата, слънчогледа, фъстъците и други растителни масла, ядки, семена, авокадо и риба. Приемът на тези полезни мазнини е в точно съответствие с нашите нужди и общи хранителни навици. Тези полезни мазнини не само подобряват нивата на холестерола (, когато се консумират на мястото на високо преработените въглехидрати), но могат и да предпазят сърцето от внезапни нарушения.


Зеленчуци и плодове

Хранителен режим, богат на плодове и зеленчуци, е от голямо значение за доброто здравословно състояние на всеки. Тяхната консумация намалява шансовете за сърдечен удар, предпазва от някои видове рак, понижава кръвното налягане, помага да се избегнат болезнените чревни заболявания като дивертикулит, предпазва от катаракта и дегенерация на макулата (основни причинители на загуба на зрението над 65-годишна възраст).


Ядки, семена, боб (леща, грах) и тофу (соя сирене)

Тези растителни храни са отличен източник на протеини, фибри, витамини и минерали. Много видове ядки съдържат здравословни мазнини. Бадемите, орехите, фъстъците, лешниците и шам-фъстъците са доказани като полезни за сърцето.


Риба, птици, и яйца

Тези храни са важен източник на протеини. Редица изследвания показват, че яденето на риба може да намали риска от сърдечни заболявания, тъй като рибата е богата на омега-3 мазнини. Пилешкото и пуешкото също са добри източници на протеини. Яйцата, които са отдавна демонизирани, тъй като съдържат високи нива на холестерол, не са толкова опасни, за колкото са обявени. Всъщност, едно яйце е много по-добра закуска от поничка сварена в олио или геврече, направено от рафинирано брашно. Хората с диабет или сърдечни заболявания трябва да ограничат приема на яйчен жълтък до не повече от 3 на седмица. За сметка на това, белтъците са с много високо съдържание на протеини и са добър заместител на целите яйца в омлет или готвене.


Млечни продукти (1-2 пъти дневно) или витамин D / калциеви добавки

Изграждането на костната система изисква прием на калций, витамин D, упражнения и още много. Повечето хора се нуждаят от 1 000 IU (= 25 μg / микро грама) витамин D дневно, много повече от 100 IU, съдържащи се в чаша подсилено с калций мляко. Т.е. млечните продукти не са най-добрият източник на калций. Три чаши пълномаслено мляко, например, съдържат толкова наситени мазнини колкото 13 ленти бекон! Ако обичате млечни продукти, избирайте тези с ниска масленост. За щастие, съществуват и други, по-здравословни начини за набавянето на витамин D. Приемането на таблетки витамин D и калций са лесен и евтин начин да отговорите на дневните си нужди и тези на вашите деца. Индивидуалните нужди зависят от възрастта, хранителния режим, активността и индивидуалните характеристики на всеки от нас. За да сте сигурни какво количество калций е оптимално за вас, попитайте вашият личен лекар.


Консумирайте умерено: червено месо, преработено месо и масло

Тези продукти се намират на върха на пирамидата, поради високото съдържание на наситени мазнини в тях. Честата консумация на червено и преработено месо се свързва с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак на дебелото черво. Преработените меса като бекон, кремвирши и деликатесни меса са и с много високо съдържание на добавена сол. При ежедневна консумация на червено и преработено месо, смяната с риба, пиле или боб няколко пъти седмично може да подобри нивата на холестерола и съответно да намали риска от заболявания.


Консумирайте умерено: рафинирани зърна- бял хляб, бял ориз и тестени изделия, картофи, сладки напитки, сладко и сол

За съжаление всички тези продукти се намират на върха на пирамидата. Бял хляб, бял ориз, белите тестени изделия, другите рафинирани зърнени храни, картофите, сладките напитки и сладкишите могат да предизвикат бързо и внезапно повишаване на кръвната захар, което може да доведа до напълняване, развитие на диабет, сърдечни и други хронични заболявания. Пълнозърнестите храни предизвикват по-бавно, постепено повишаване на кръвната захар, което не претоварва способността на организма да се справи с въглехидратите. Редица изследвания свързват високото съдържание на сол в хранителния режим с повишаване на кръвното налягане и увеличаване риска от развитието на различни сърдечни заболявания.


Мултивитамини с Допълнително витамин D (за повечето хора)

Всекидневната употреба на мултивитамини и минерали с допълнително добавен винамин D не могат да заменят ползите от здравословното хранене, но са една добра опора за всеки. Набавянето на необходимите дневни дози витамини и минерали е почти невъзможна дори и за най-вещите в правилата за здравословното хранене. Скъпото име на фирмата, произвела витамините, е ненужно. Важно е само да сте сигурни, че съдържанието отговаря на описанието на етикета. Има все повече доказателства, че получаването на допълнително витамин D може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво и рак на гърдата. Стремете се да набавяте по 1 000 IU (= 25 μg) витамин D дневно, но не забравяйте първо да се консултирате с вашия лекар. Зимата и пролетта са сезоните, в които ние се нуждаем от повече витамини и за да се чувстваме пълноценно е добре да си ги набавяме.


Алкохол в умерени количества (не за всички)

Десетки проучвания показват, че чаша алкохол (вино или бира) на ден намалява риска от сърдечни заболявания. Умереността е изключително важна. За мъжете се допуска 1 / 2 чаши на ден, а за жените – до една.


източници:

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/

За всеки родител

Захранването от 4 до 6 месеца

Бебетата започват да се нуждаят от дoпълнителни хранителни вещества в периода между 4 и 6-месечна възраст. Започнете с един плод или зеленчук и не ги смесвайте. По този начин по-лесно ще установите причинителя при евентуални реакции към някоя от храните. Давайте зеленчуци от самото начало. Така по-лесно ще привикнете вашето дете към различни от сладките вкусове (кърма и плодове). Придържайте се към сезонните и местни продукти, в които е по-вероятно да има полезни вещества.

Здравословно хранене

В отговор на различните теории, относно здравословния начин на живот и неточностите в тях, университетът Харвард предлага една ясна и подкрепена с много изследвания Пирамида за Здравословното Хранене.