Техники за здравословно готвене

здравословно готвенеПриготвянето на храната по здравословен начин далеч не означава, че трябва да се превърнете в майстор готвач или да инвестирате в скъпи съдове за готвене. Можете да осъществите това и без да се налага да полагате непосилни усилия, време и средства.
Чрез използването на техниките за здравословно готвене, можете да намалите мазнините - и  съответно калориите. Помислете, например, че всяка супена лъжица (около 14 грама) мазнина, която се използва за пържене, добавя повече от 100 калории към вашето ядене. Възрастните трябва да ограничат калориите от мазнини до не повече от 20-35% от общите дневни калории. Например, ако приемате 2000 калории на ден, това означава, че не повече от 400-700 от тези калории трябва да идват от мазнини. При превключване на печене, вие не само премахвате допълнителните мазнини, но също така позволявате на повечето мазнини в храната да се изхвърлят. Здравословният метод за готвене позволява не само да запазите вкусовите качества на храната, но и да ограничите прекалените количества мазнини и сол.

 

здравословно печенеПечене. Това е позната на всички техника, за която със сигурност не се изискват никакви специални умения. Желаната от вас храна просто се поставя в печката (с умерено количество мазнина и сол, разбира се) и след определеното за приготвяне време, вие може да сте спокойни, че вашата храна е здравословно приготвена. Предимство при печенето е, че голяма част от мазнините, съдържащи се в храната, се отделят и изтичат, благодарение на високата температура и сухия въздух в печката.

 

варене и готвене на параВарене и/или на пара. Тези техники са най-подходящи за приготвянето на зеленчуци, но също така и на някои месни продукти. Добавянето на подправки във водата овкусява продуктите и ги прави по-ароматни. Приготвянето на пара има своите предимства пред варенето. Докато при варенето продуктите могат много лесно да се преварят и съответно да загубят своите качества, приготвянето на пара запазва максимално полезните съставки в храните и не ги разварява. Това прави парата особено подходящ метод за приготвяне на храна за подрастващите.
Оставяйте зеленчуците леко твърди. Така запазвате полезните им съставки и вкусовите им качества.

 

уок тиган, здравословно готвенеУок. За готвенето в wok тиганите е необходимо много по-малко количество мазнина, от това при обикновеното пържене. Също така, бързото разбъркване на продуктите не позволява тяхното запържване и насищане с мазнини. С тези характеристики, тази техника се различава от обикновеното пържене и може спокойно да бъде добавена в списъка на методите за здравословно приготвяне на храна.
Wok
тиганите могат също така да бъдат използвани за готвене на пара и варене.

 

накисване на зърнените храниПредварително накисване на зърнените храни. Всички зърна съдържат фитична киселина, която блокира абсорбирането на минералите и това може да доведе до минерален дефицит. Накисването на зърнените храни (за поне 7 часа преди приготвянето) стимулира отделянето на ензими, които неутрализират фитичната киселина. Веднъж неутрализирана, тя е важна антиканцерогенна хранителна добавка.
Накисването прави зърнените храни и по-лесни за преработка.
Когато накисвате, заедно с топлата вода (, която трябва да покрие зърната) добавете и една лъжица кефир или кисело мляко. Преди готвене изплакнете само, ако имате алергии към храни в семейството.

 

накисване на бобените зърнаПредварително накисване на бобените. За да предотвратите надуването на корема и газовете, винаги накисвайте бобените храни предварително. Най-добре да престоят за цяла нощ в топла вода (количество два пъти повече от продукта) заедно с 2 супени лъжици оцет или лимон. Това рехидратира бобените зърна и неутрализира фитичната киселина. Изплакнете и варете 10 минути в чиста вода. Съберете пяната, образуваща се при варенето. Тя съдържа трудни за преработване захари. Ако добавите японски водорасли (комбу/kombu) при варенето, това ще омекоти бобчетата, ще ги направи по-лесни за преработване и ще добави вкус и хранителни вещества към яденето.

 

свежи и сухи подправкиПодправки. Добавянето на подправки е добър начин за овкусяване на храната без допълнителни добавки на сол и мазнини. Наблягайте на зелените и свежи подправки, които са източник на много витамини и минерали. Билките се използват и до днес в медицината. Те са допринесли за оздравяването на много хора и могат да се справят с различни заболявания. Мащерка, копър, магданоз, мента и босилек са едни от най-добре познатите ни и лесни за набавяне подправки. Те могат да бъдат добавени в много от ястията ни и да спомогнат, както за нашето здраве, така и за аромата на нашата храна.

 

складиране и замразяване на бебешка хранаПриготвяне на по-големи количества и складирането им във фризера. Това е особено удобно, когато имате малки деца. Така може веднъж седмично да приготвите различни храни, които да сервирате през цялата седмица. За да направите това максимално удобно, може да замразите пюрета и другите приготвени храни в ледарки и след това да ги поставите в подходящи, обезвъздушени контейнери. Малките кубчета храна са лесни и удобни за размразяване.

 

замразени храниСъдържанието на витамини при замразените храни. Витамин C обикновено се губи в по-висока концентрация, отколкото всеки друг витамин. Част от витамините, съдържащи се в храната се загубват и при охлаждането, излагането на висока температура и измиването на зеленчуците. Въпреки това, значителна част от витамините остават. При процеса на замразяване се загубват средно между 10 и 25% от витамините. Друг фактор, оказващ влияние върху количеството на витамини и хранителни вещества в замразените продукти са продължителността и нивото на замразяване. Колкото по-дълго и по-дълбоко са замразени хранителните продукти, толкова по голямо количество от хранителните си качества губят те. В домашни условия, дълбокото замразяване не може да се осъществи, а това колко дълго ще държим храната във фризера зависи само от нас (желателно е не повече от 2/3 месеца).  

 

безопасни контейнери за хранаНетоксични контейнери. Металните, стъклените и керамичните контейнери за складиране на храна са добра алтернатива на пластмасовите, съдържащи опасни химикали. Тук е важно да се отбележи, че колкото по-мека е пластмасата, толкова повече химикали отделя. Изследване, проведено от Greenpeace показва, че отделянето на тези съставки от пластмасата и свързването им с храната може да доведе до промени в хормоналната система и да повлияе на нормалното развитие и растеж на децата. Ако, все пак, използвате пластмасови контейнери, не поставяйте храната в тях, преди да е напълно изстинала. Така намалявате риска от отделянето на химикали и свързването им с храната.
Друга посуда, която е добре да бъде избягвана, особено при приготвянето на храна за децата, са алуминиевите тигани и тези, с незалепващо покритие. Те също отделят значително количество вредни химикали. Тяхна добра алтернатива са металните неръждаеми и керамичните тигани и посуда.

 

Най-важно от всички правила е да не се стресираме и натоварваме. Добре е да се стремим да научим повече, да се храним и живеем здравословно, но не и да превърнем живота си в следване на всички тези правила. Както всяко нещо, така и привикването към здравословното хранене има граници и изисква време. Ако ние не сме знаели кое е полезно и кое не, можем поне да научим децата си, но нека не забравяме, че преди всичко, ние трябва добре да им обясним защо го правим и да им даваме пример. Една бисквита или сладолед няма да навредят на никого, но е важно да имаме адекватни граници, които да се опитаме да възпитаме в нашите деца.

 

източници

Elliott, R. (201o). Introduction. In R. Elliott, The Best Recipes for Babies & Toddlers (pp. 08-19), London, UK: Duncan Baird Publishers

Harvard University, Public Health, Nutrition Source, recipes

Wikipedia, Frozen food

Mayo Clinic, Healthy cooking

blog comments powered by Disqus